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Tomar café forma parte de la rutina diaria de millones de personas, pero una de las dudas más frecuentes es cuántas tazas pueden consumirse sin poner en riesgo la salud.
Una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA) señala que una ingesta de hasta 400 miligramos de cafeína al día suele ser segura para la mayoría de los adultos.
Esta cantidad puede equivaler a cerca de cinco tazas de café de 230 a 237 mililitros, siempre que se trate de café negro y que cada porción contenga alrededor de 80 miligramos de cafeína. Sin embargo, la concentración cambia según el grano, la preparación y el tamaño de la bebida.
¿Cuántas tazas de café se pueden tomar al día?
La recomendación principal no se basa únicamente en el número de tazas, sino en la cantidad total de cafeína consumida.
Para la mayoría de los adultos:
- Hasta 400 mg de cafeína al día generalmente no se relaciona con efectos negativos.
- Esa cantidad puede representar entre tres y cinco tazas, dependiendo de su tamaño y preparación.
- Una taza de café filtrado puede contener alrededor de 95 mg, aunque algunas bebidas comerciales superan ampliamente esa cantidad.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos también utiliza los 400 mg diarios como una referencia que, para la mayoría de los adultos, no suele asociarse con efectos adversos.
¿El café puede beneficiar al corazón?
La revisión de la Asociación Americana del Corazón encontró que el consumo habitual de café con cafeína, sin grandes cantidades de azúcar, jarabes o crema, se ha asociado con un menor riesgo de algunas enfermedades.
Entre ellas se encuentran:
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedad cardiovascular.
- Insuficiencia cardíaca.
- Accidentes cerebrovasculares.
- Algunos trastornos del ritmo cardíaco.
Sin embargo, los especialistas aclaran que muchas de estas conclusiones provienen de estudios observacionales. Esto significa que existe una asociación, pero no necesariamente demuestra que el café sea la causa directa de los beneficios.
El café no afecta a todas las personas de la misma manera
La reacción a la cafeína depende de factores como la genética, la edad, el metabolismo, el consumo habitual, los medicamentos y las enfermedades preexistentes.
Una cantidad tolerable para una persona puede provocar en otra:
- Palpitaciones.
- Nerviosismo o ansiedad.
- Dolor de cabeza.
- Problemas para dormir.
- Molestias estomacales.
- Aumento temporal de la presión arterial.
- Temblor o sensación de agitación.
Por esta razón, el límite de 400 mg no debe interpretarse como una meta que todas las personas deban alcanzar.
¿Qué pasa si consumes demasiada cafeína?
La cafeína estimula el sistema nervioso y puede elevar temporalmente el estado de alerta, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Cuando se consume en exceso, los efectos pueden ser más intensos y causar insomnio, ansiedad, taquicardia, náuseas o alteraciones del ritmo cardíaco.
Las personas con hipertensión grave, ciertas arritmias, sensibilidad a la cafeína o tratamientos médicos específicos podrían necesitar una cantidad menor y deben consultar con un profesional de la salud.
Las bebidas energéticas no son iguales al café
Los investigadores advierten que los posibles beneficios observados con el café no deben trasladarse automáticamente a las bebidas energéticas.
Algunas bebidas y concentrados energéticos contienen dosis elevadas de cafeína, además de otros estimulantes que pueden acelerar sus efectos.
La evidencia disponible relaciona el consumo excesivo de estos productos con:
- Aumento de la presión arterial.
- Palpitaciones.
- Arritmias.
- Cambios en la actividad eléctrica del corazón.
- Mayor riesgo de efectos adversos en personas susceptibles.
La Asociación Americana del Corazón señala que los reportes sobre dosis elevadas, especialmente en bebidas energéticas, sugieren posibles daños cardiovasculares y requieren mayor investigación.
¿Por qué importa la forma de preparar el café?
No todos los tipos de café tienen la misma composición.
El café sin filtrar, como el preparado en prensa francesa, el café turco o el hervido, puede contener más cafestol, un compuesto relacionado con un aumento del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”.
Los filtros de papel retienen buena parte de esta sustancia, por lo que el café filtrado suele contener cantidades menores.
Además, añadir grandes cantidades de azúcar, jarabes, crema o leche entera puede elevar el contenido de calorías, azúcares y grasas de la bebida, reduciendo sus posibles ventajas dentro de una alimentación equilibrada.
¿Quiénes deben limitar más la cafeína?
Las recomendaciones generales pueden cambiar en el caso de:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con hipertensión grave.
- Pacientes con determinadas arritmias.
- Personas que toman medicamentos que interactúan con la cafeína.
- Menores de edad.
- Personas con ansiedad, insomnio o alta sensibilidad al estimulante.
En estos casos es conveniente consultar con un médico para establecer una cantidad adecuada.
¿Cómo saber si estás tomando demasiado café?
El organismo suele enviar señales cuando la cantidad consumida supera la tolerancia personal.
Si después de beber café aparecen palpitaciones, ansiedad, irritabilidad, temblores o problemas para dormir, puede ser necesario reducir el consumo, elegir bebidas con menos cafeína o evitarla durante la tarde y la noche.
También es importante sumar todas las fuentes consumidas durante el día, como té, refrescos, chocolate, suplementos, bebidas energéticas y algunos medicamentos.
Entonces, ¿cuánto café es recomendable?
Para la mayoría de los adultos sanos, consumir hasta 400 mg de cafeína al día suele considerarse seguro. Esto puede equivaler aproximadamente a entre tres y cinco tazas, aunque la cantidad real depende de la preparación.
La clave es no tomar el límite como una recomendación obligatoria, sino como una referencia máxima general. Escuchar la respuesta del organismo, revisar el contenido de cafeína y evitar las dosis concentradas ayuda a disfrutar el café con menor riesgo.
